「筋トレ初心者だけど、痩せて筋肉がついた引き締まったスタイルにしたい」
「ジムに入会したいけど、自分でトレーニングできるか心配・・・」
「今ジムに通ってるけど、トレーニングメニューやフォームが分からない」
こんな悩みを抱えていませんか？
この記事では、元パーソナルトレーナーで、現在も週6でトレーニングしてる筆者が、
・ジムでの正しいトレーニングメニューの組み方
・筋トレの正しいフォーム
・筋トレの効果を高めるコツや注意点
を厳選した動画付きで徹底解説します！
ぜひ最後までお読みください！
女性向けジムのトレーニングメニューの基本5つ
1.トレーニング前にストレッチする
トレーニング前に、まずはストレッチから始めるようにしましょう。
身体の柔軟性が上がって筋トレのパフォーマンスが上がったり、怪我予防の効果があるためです。
ストレッチには身体をダイナミックに動かす動的ストレッチと、筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチの2種類があり、トレーニング前は動的ストレッチをやります。
下記動画で動的ストレッチのやり方が簡単に解説されてるので、トレーニング前に数分間やるようにしましょう。
2.週2回以上、部位別に分けてトレーニングする
最低でも週2回以上はジムに通うようにしましょう。
週1回だと、運動量が少なすぎて効果が出にくいからです。
また筋肉の部位別に分けて筋トレすると、狙った部位を集中して鍛えられて、効率よくトレーニングができます。
例えば週2回でトレーニングするなら、
- 【1回目】上半身を鍛える日
- 【2回目】下半身を鍛える日
に分けてメニューを作成するのがおすすめです。
3.大きな筋肉から鍛える
筋トレでは脚や胸、背中などの大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。
大きな筋肉から鍛えることで、連動した小さな筋肉も同時に鍛えられて、効率よくトレーニングができるからです。
また大きな筋肉を鍛えるときは高重量を扱うため、小さな筋肉を鍛える時以上に体力と集中力がいるので、まだ疲れていない1種目からやるのがおすすめです。
4.15〜20回が限界の重さで3セット以上こなす
女性のダイエットや引き締め目的の筋トレでは、15〜20回持ち上げるのが限界の重量で、セット数は3〜5セットはやりましょう。
10回未満が限界の重量だと、初心者の場合は怪我のリスクが上がります。
逆に20回以上挙がる重量だと、負荷が軽すぎてトレーニング効果が薄れるので注意しましょう。
セット間の休憩時間は1分〜3分がおすすめです。
5.有酸素運動はやらなくてもいい
有酸素運動は、費やす時間の割にダイエット効果が薄いので、やらなくても問題ないです。
なぜならダイエットやボディメイクの基本は、食事管理と筋トレだからです。
筋トレで筋肉をつけて、基礎代謝を上げて太りづらい身体を作り、食事で摂取カロリーを減らすだけでも理想の体を作ることができます。
ただ有酸素運動も多少は脂肪燃焼効果があるので、体力と時間の余裕がある方は、最後の追い込みとして取り入れてみてもいいでしょう。
【動画付きで解説】ジムの女性向けトレーニングメニュー10選
ここでは、初心者女性でも一人でやりやすい種目を
- 上半身の日のトレーニングメニュー
- 下半身の日のトレーニングメニュー
に分けて解説してきます！
上半身の日のトレーニングメニュー5選
1.ラットブルダウン【背中】
まずはラットプルダウンで、背中の筋肉である広背筋と大円筋を鍛えていきしょう。
女性が背中の筋肉を鍛えることで、美しい背中とウエストラインを作る効果があります。
最初は、なかなか背中の筋肉を使う感覚を掴むのが難しいですが、肩甲骨を下ろして胸を張る動きに連動して腕を引くと、うまく背中に効かせることができます。
また背中の筋肉よりも、握力が先に力尽きてバーが引けなくなることが多いので、握力を補助するパワーグリップという道具を使うことをおすすめします。
2.ダンベルローイング【背中】
2種目目はダンベルローイングで、背中の筋肉の下側を中心に鍛えていきます。
この種目も、まずは背中の肩甲骨から動かして、その動きに連動して腕を引くイメージでダンベルを持ち上げましょう。
その際に真上にダンベルを上げるのではなく、弧を描くような動きで腰あたりに引くように意識すると、背中に効かせやすくなります。
3.チェストプレス【胸】
3種目目はチェストプレスで、胸の筋肉である大胸筋を鍛えていきます。
肩甲骨を下げて、胸を張った状態をキープしながらバーを上下すると、大胸筋に効きやすくなります。
手首を反った状態でバーを上げると、手首を痛めてしまうので、真っ直ぐにした状態をキープするようにしましょう。
4.ダンベルキックバック【腕】
4種目目はダンベルキックバックで、二の腕を鍛えていきます。
二の腕の筋肉を鍛えることで、腕のたるみを改善して引き締める効果があります。
フォームは簡単で、ベンチ等に手を置いて上半身と肘を固定し、ダンベルを後ろに上げるだけです。
肩から腕を動かしてしまうと、二の腕以外の筋肉にも効いてしまうので注意しましょう。
5.ダンベルショルダープレス【肩】
最後はダンベルショルダープレスで、肩の筋肉の三頭筋を鍛えていきます。
女性でも肩の筋肉を鍛えることで、相対的にウエストが細く見えて、綺麗なウエストラインを作る効果があります。
腰を反り過ぎないようにするために、軽くお腹に力を入れながらダンベルを上下するようにしましょう。
下半身の日のトレーニングメニュー5選
1.バーベルスクワット【脚全体】
1種目目はバーベルスクワットで、脚全体を鍛えていきます。
脚の筋肉は、身体全体の6割以上を占める大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができます。
スミスマシンという器具を使うと、バーの軌道が固定されるので、初心者でも安全にトレーニングができるのでおすすめです。
足の位置はバーより少し前にして、肩幅より広めにとると、お尻やもも裏に効きやすくなるので意識してみてください。
2.ヒップスラスト【お尻】
2種目目はヒップスラストで、お尻の筋肉を重点的に鍛えていきます。
ヒップスラストは数ある種目の中でも、特にお尻の筋肉を鍛えられる効果があります。
女性でもかなり高重量を扱える種目なので、慣れてきたらどんどん重量を増やしていきましょう。
バーを挙げながらお尻の筋肉をしめるようにすると、よりお尻に効かせやすくなります。
軽くお腹に力を入れながらやると、腰が反らない正しい姿勢でトレーニングできるので意識してみてください。
3.ダンベルルーマニアンデッドリフト【お尻、もも裏】
3種目目はダンベルルーマニアンデッドリフトで、お尻ともも裏を鍛えていきます。
お尻を後ろに突き出すことを意識しながら、脚に沿ってダンベルを下ろします。
もも裏が伸びきるまでダンベルを下ろしたら、また脚に沿ってダンベルを上げていきます。
膝は極力曲げすぎないようにして、上半身は真っ直ぐの状態を維持するようにしましょう。
脚より先にダンベルを握る力がなくなってしまうことが多いので、握力補助のパワーグリップを使用するのがおすすめです。
4.レッグプレス【脚全体】
脚トレの最後は、レッグプレスをやります。
レッグプレスのマシンは、上半身が固定されて動く軌道も決まってるので、3種目やって疲れてる状態でも安全にトレーニングができます。
足を高めの位置に置いて、肩幅ぐらいの足幅にすると、お尻ともも裏の筋肉中心に効かせることができるので意識してみてください。
膝が内側に入ると危険なので、つま先を外に向けて足を置くようにしましょう。
5.レッグレイズ【腹筋】
最後はレッグレイズで、腹筋を鍛えていきましょう。
数ある腹筋の種目の中でも、レッグレイズは下腹部を中心に鍛えることができ、ぽっこりお腹を解消する効果があります。
スクワットやヒップスラストでも腹筋を使ってるので、最後の仕上げで追い込んでいきましょう。
脚を降ろす際に、かなりゆっくり降ろすように意識すると、より腹筋に効かせることができます。
腹筋台を使って傾斜をつけたり、脚を上げる際に腰も同時に持ち上げると、より負荷をかけることができるのでやってみてください。
トレーニング効果を高めるコツや注意点5つ
1.正しいフォームとスピードを意識する
筋トレはフォームと動作スピードが命です。
間違えたフォームでやると、狙った筋肉を鍛えられず、怪我の原因にもなってしまうからです。
動作スピードも重要で、
- 降ろす時はゆっくり降ろす
- 上げる時は早く上げる
を意識すると、かなり筋肉の効き方が変わってきます。
また狙ってる筋肉を頭で意識しながらトレーニングすると、何も考えずにやるより、対象の筋肉に効かせやすくなるのでおすすめです。
2.ウォーミングアップをする
メインの重さでトレーニングする前に、必ず軽い重量でウォーミングアップするようにしましょう。
ウォーミングアップをすることで、筋トレのパフォーマンスが上がったり、怪我を予防する効果があります。
例えばスクワットをする場合だと、まずはバーだけの状態から始めて、徐々にメインの重量まで上げていくような流れです。
ウォーミングアップで疲れてしまうと逆効果なので、疲れない回数でやるようにしましょう。
3.空腹状態でやらない
空腹状態でトレーニングしないようにしましょう。
エネルギー不足の状態だと、最後まで追い込むことができず、トレーニングの効率が落ちてしまいます。
トレーニング前に空腹を感じた場合、直前にバナナやおにぎりなどを軽く食べるようにすると良いでしょう。
4.運動後もストレッチをする
運動後もストレッチをするようにしましょう。
筋肉痛を緩和したり、疲労感を和らげる効果があるからです。
筋トレ後は、筋肉をゆっくり伸ばし、伸ばした状態を維持する静的ストレッチをやります。
下記動画で簡単に解説されてるので、トレーニング直後や寝る前にやってみてください。
5.食事管理も徹底する
筋トレだけでなく、食事管理も徹底するようにしましょう。
ダイエットやボディメイクは、食事がすべての基本となるからです。
どんなにハードな運動をしたとしても、食生活が悪かったらすべてが台無しになってしまいます。
日頃から栄養バランスの取れた食事をすることを意識し、体作りに悪影響を及ぼすお酒やお菓子、ジャンクフードなどは極力摂らないようにしましょう。
まとめ
初心者の女性でも、この記事で紹介した筋トレメニューを取り入れていけば、週2回のトレーニングでも十分な効果があります。
ぜひこの記事の内容を参考にして、理想の身体を手に入れてみてください！
