- 「忙しくてジムに週3回しか行けないけど、全身バランス良く鍛えたい！」
- 「なるべく筋トレには時間をかけたくないので、週3回の効率の良い筋トレメニューを知りたい！」
- 「筋肉付けたいけど、毎日ジム行くのはさすがにきつい…」
こんな悩みをかかえてませんか？
この記事では、忙しい筋トレ初心者の方向けに、週3回でできる効率の良い筋トレメニューを、元パーソナルトレーナーで、現在も週6で筋トレしてる筆者が徹底解説します！
ぜひ最後までお読みください！
ジムでの週3筋トレメニューの組み方の基本3つ
1.BIG3を中心にメニューを組む
BIG3(ビッグスリー)とは以下の3つの種目を指します。
- ベンチプレス(主に胸を鍛える種目)
- スクワット (主に下半身を鍛える種目)
- デッドリフト(主に背中を鍛える種目)
BIG3は筋トレの基礎とされており、大きな筋肉を鍛えられ同時に複数の筋肉を連動するため、短時間で効率良くトレーニングできます。
BIG3を中心に、+αで肩や腕等を鍛える種目を加えてメニューを作ると、全身効率良く鍛えられるでしょう。
2.部位ごとに鍛える日を分ける
筋肉の部位ごとに分けてメニューを組むと、効率良くトレーニングできます。
なぜなら狙った筋肉を集中して鍛えられるからです。
また背中や脚などの大きな筋肉を鍛えた場合、回復時間が3日間ほどかかりますが、部位ごとに分けることで鍛えてない部位の回復期間を確保できます。
例えば週3回でメニューを作る場合、
- 【1回目】背中、腕の日（主に引く動作で使う筋肉を鍛える日）
- 【2回目】胸、肩の日（主に押す動作で使う筋肉を鍛える日）
- 【3回目】下半身の日
に分けてメニューを作成するのがおすすめです。
3.8〜12回上がる重量で3セット以上こなす
筋肥大目的のウエイトトレーニングでは、8〜12回が限界の重量を、休憩時間が1〜3分で3セット以上こなすのが効果的です。
種目にもよりますが、12回以上挙がるような重量だと負荷が軽すぎて筋肥大が起こりづらいからです。
逆に7回以下が限界の重量だと、負荷が強すぎて狙った筋肉に効かせづらく、フォームも崩れやすくなり怪我の原因にもなるので注意しましょう。
また肩や腕などの小さい筋肉を鍛える種目では、扱う重量も軽く体力の消耗も少ないため、短い休憩時間(30秒〜1分)で5セットこなすのがおすすめです。
【動画付で徹底解説】ジムでの週3筋トレメニュー
背中、腕の日のメニュー5選
背中と腕のメニューの流れは以下の5種目です。
- ラットプルダウン（背中）
- ワンハンドダンベルロウ（背中）
- デッドリフト（背中）
- ハンマーカール（腕）
- インクラインダンベルカール（腕）
それでは、1つずつ解説していきます！
【1種目目】ラットプルダウン（背中）
ラットプルダウンは主に広背筋と大円筋という背中のアウトラインを作る筋肉を鍛えることができ、逆三角形の体を作るのに一番効果的な種目です。
コツとしては肩甲骨を下げる動きを起点として胸を張り、その動きに付随してバーを鎖骨下あたりに引くことです。
肩甲骨を動かさずに腕の力だけで引くと、腕の筋肉にしか効かないので注意しましょう。
【2種目目】ワンハンドダンベルロウ（背中）
ワンハンドダンベルロウは背中の厚みを作るのに効果的な種目です。
シートに手と膝を置いて上半身を支えた状態になるので、初心者でも腰に優しくトレーニングができます。
注意点としては、ダンベルを引いた時に体がブレると背中の筋肉に効きづらくなるので、体を水平に保った状態でダンベルを引くようにしましょう。
【3種目目】デッドリフト（背中）
デッドリフトは主に背筋の太い筋肉の脊柱起立筋や僧帽筋、下半身のもも裏の筋肉である大腿二頭筋等も鍛えられ、BIG3の1つとされている種目です。
床からバーベルを全身を連動させて持ち上げるので、身体の背面全体の筋肉を効率よく鍛えられます。
注意点としては、全身の筋肉を使う分かなりハードな種目になるので、前半の1種目目や2種目目でやるとかなり疲れてしまいその後の種目で追い込めなくなってしまいます。
なので後半の3種目目でやるようにしましょう。
【4種目目】 ハンマーカール（腕）
背中トレでも腕の筋肉を使ってるので、背中トレ後は腕トレをやります。
腕トレの1種目目は、前腕と力こぶの筋肉を同時に鍛えられるハンマーカールをやりましょう。
前腕の目立つ筋肉である腕橈骨筋を鍛えることができるので、太くたくましい腕を作るのに効果的な種目です。
肘は固定した状態を維持してダンベルを挙げるように意識しましょう。
【5種目目】インクラインダンベルカール（腕）
最後はインクラインダンべルカールで力こぶの上腕二頭筋を追い込んでいきましょう。
数ある上腕二頭筋の種目の中でも、インクラインダンべルカールが一番ダイレクトに上腕二頭筋に効きます。
最初は両手で同時にダンベルを挙げて、疲れてきたら片手ずつでダンベルを挙げるとさらに追い込むことができるのでおすすめです。
胸、肩の日のメニュー5選
胸、肩の日のメニューの流れは以下の5種目です。
- ベンチプレス（胸）
- ダンベルフライ（胸）
- ミリタリープレス（肩）
- サイドレイズ（肩）
- ケーブルプレスダウン（腕）
1つずつ解説していきます！
【1種目目】ベンチプレス（胸）
ベンチプレスは胸トレの一番王道の種目で、BIG3の1つとされてます。
胸トレで一番高重量を扱える種目のため、まだ疲れていない1種目目でやるようにしましょう。
セーフティバーをつけてない状態でベンチプレスをするのは非常に危険なので、必ず最初にセーフティーバーを適切な高さに設定してから始めるようにして下さい。
【2種目目】ダンベルフライ（胸）
胸トレ2種目目はダンベルフライです。
ベンチプレスのような押す動作の種目とはまた違った刺激を与えられて、大胸筋を狙って集中的に鍛えることができます。
ダンベルを上に挙げるにつれてより胸を張るように意識すると、大胸筋に効きやすくなるのでおすすめです。
【3種目目】ミリタリープレス（肩）
肩トレの1種目目はミリタリープレスをやりましょう。
肩のプレス系種目（押す動作の種目）の中でもバーベルで高重量を扱えるので、1種目目に最適です。
ダンベルを使ったプレス系種目よりも肩の筋肉に効かせやすいので、初心者にもおすすめの種目です。
【4種目目】サイドレイズ（肩）
肩トレの最後の追い込みとしておすすめなのがサイドレイズです。
肩の筋肉の三角筋を狙って集中的に鍛えられます。
ただ最初の内は三角筋だけに効かせる感覚をつかむのが難しいので、鏡を見て肩を上げずに腕を横に開く練習をしていくと、次第に効かせる感覚が分かるようになるのでやってみてください。
【5種目目】ケーブルプレスダウン（腕）
最後はケーブルプレスダウンで、二の腕の太さに最も関与する上腕三頭筋を鍛えていきます。
1種目のベンチプレスと3種目のミリタリープレスでも上腕三頭筋を使っているので、最後に仕上げでケーブルプレスダウンで徹底的に追い込んでいきましょう。
そこまできつい種目ではないので、休憩は短め（30秒くらい）で5セット以上はやるのがおすすめです。
下半身の日のメニュー4選
下半身の日のメニューの流れは以下の4種目です。
- バーベルスクワット（脚）
- ブルガリアンスクワット（脚）
- レッグプレス（脚）
- レッグレイズ（腹筋）
それでは、1つずつ解説していきます！
【1種目目】バーベルスクワット（脚）
脚トレの1種目目は、BIG3の中の1つで、筋トレの王様と呼ばれるバーベルスクワットから
始めましょう。
下半身の大きな筋肉だけでなく全身の筋肉を連動させてバーを挙げるので、筋肉の成長ホルモンの分泌を促し、上半身の筋肉の成長も助ける効果も期待できます。
注意点としては、しゃがむときに腰が曲がってたり、逆に反り過ぎたりすると怪我の原因にもなるので、適切なフォームを守るようにしましょう。
【2種目目】ブルガリアンスクワット（脚）
2種目目はブルガリアンスクワットです。
足幅を広くとることで、お尻やもも裏の筋肉をより鍛えられます。
また両足でやるスクワットとは違い、片足ずつで行うので、左右バランス良く脚を鍛えられるのでおすすめです。
【3種目目】レッグプレス（脚）
脚トレの最後はレッグプレスです。
バーベルスクワットやブルガリアンスクワットをやって疲れてる状態でも、レッグプレスのマシンは軌道が決まっているので、フォームが崩れることなく脚を鍛えられます。
また高重量を扱うことができるため、最後の追い込みに最適です。
余裕があれば最後に片足ずつでマシンを押すと、さらなる追い込みが出来るのでやってみてください。
【4種目目】レッグレイズ（腹筋）
最後はレッグレイズで腹筋を鍛えていきましょう。
1種目目のバーベルスクワットでも腹筋を使っているので、最後に集中して追い込んでいきます。
腹筋の種目の中でも下腹部をメインで鍛えることが出来るので、ぽっこりお腹を解消する効果があります。
脚を降ろす時にかなりゆっくり降ろすようにすると、より腹筋に効くので意識してみてください。
ジムでの週3筋トレメニューの注意点3つ
1.ウォーミングアップを必ずする
メインのセットに入る前に、必ず軽い重量でウォーミングアップをするようにしましょう。
ウォーミングアップをすることで、体温が上がって神経が活性化するので、メインのセットに入った時のパフォーマンスが上がるからです。
例えばベンチプレスする場合だと、最初はバーだけの状態から始めて、徐々にメインセットの重量まで上げていくようにしていくような流れでウォーミングアップをします。
ウォーミングアップの時点で疲れてしまうと逆効果なので、疲れない回数で行うようにしましょう。
2.正しいフォームでトレーニングする
筋トレはフォームが命といっても過言では無いです。
間違ったフォームでやると、狙った筋肉を鍛えられず怪我の原因にもなってしまうからです。
上記メニューで紹介してる動画の通りにやれば問題無いのですが、頭で理解していても実際に自分の体で実践してみると、最初はなかなか適切なフォームで出来ないことが多いでしょう。
なので、自分のトレーニングしてる動画を撮って見てみたり、知識のあるトレーナーにフォームを見てもらってアドバイスをもらうと、徐々にフォームが改善されていくのでおすすめです。
3.背中の日と下半身の日の間隔を空ける
背中トレの日と脚トレの日はなるべく間隔を空けるようにしましょう。
背中トレのデッドリフトと脚トレのスクワットで、背筋の筋肉の脊柱起立筋やもも裏の大腿二頭筋等の、使う筋肉が被ってる箇所が多いからです。
筋肉の回復期間を保つために、最低でも中2日は間を空けるようにしましょう。
まとめ
週3回の筋トレでも上記で紹介したメニューをこなしていけば、満遍なく全身を鍛えることが出来ます。
半年〜1年続けることが出来たらそれなりに身体が変わってくる可能性が高いので、諦めずに
継続してトレーニングしてみてください！
